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有人形容「烤鞋底都比它好吃」。

一邊瘋狂吐槽，下單的手卻沒有絲毫猶豫——為了一點變瘦的可能，豁出去了。

然而，上海市消保委曾爆出，某銷量第一、大主播背書帶貨的全麥麵包實測能量高出宣傳40%，碳水化合物比標稱多出16%。

市面上，打著"全麥"噱頭的普通麵包不在少數。 你買到的"全麥麵包"，很可能是平時避之不及的碳水炸彈。

全麥麵包真的減肥嗎？ 到底如何才能買到靠譜的全麥麵包？

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全麥麵包，真能減肥嗎

在下單之前，我們必須先弄清楚，全麥麵包到底有沒有健身達人、網紅博主吹的那樣，對減脂減肥有奇效。

這是一粒完整的小麥種子，它由胚乳、胚芽和麩皮3部分組成。

我們平時吃的小麥麵粉，只保留了胚乳，基本上全是澱粉。 全麥麵包，則主要是由完整小麥種子磨成的"全麥麵粉"製成的。

保留了麩皮和胚芽，全麥麵粉的熱量比小麥麵粉低很多嗎？

其實不是的。 相同品質的全麥麵粉和小麥麵粉，熱量相差不大。

比如，美國農業部的食物資料庫里收錄的全麥麵粉和小麥麵粉的營養數據顯示，100g全麥麵粉的熱量一點都不低，為346大卡，只比小麥麵粉熱量少了24大卡[1]。 24大卡，大約是半個蘋果的熱量。

所以，100%全麥麵粉製作的麵包真能減肥嗎？

原理上，全麥麵包富含膳食纖維，更容易飽腹，似乎有助於減輕體重。 但具體效果可能非常微小

在一項隨機雙盲對照實驗中，受試者被分為兩組，分別吃12個星期的白麵包和全麥麵包。 研究者測量並記錄他們的身體指標變化。 結果發現，吃全麥麵包的那一組，受試者的內臟脂肪確實減少了，但整體體重並沒有任何降低的跡象，腰圍也沒有減少[2]。

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所以，看到任何鼓吹“吃一种食物就能减肥”的论调都要小心了，很可能就是个商业噱头。

减肥的本质，还是“管住嘴，迈开腿”，缺一不可。这里的“管住嘴”不是指简单粗暴地“少吃”或者“不吃”，而是选择高质量膳食代替白面包之类的过度加工的食物。全谷物食品正是高质量膳食重要的组成部分。

所以，我仍然非常推荐全麦面包。

除了在减重上效果不理想外，全麦面包全线碾压普通白面包。

全麦面粉和小麦面粉热量差异不大，但如果你细看两者的营养结构的话，却会发现，100g的全麦面粉中有10.6g的膳食纤维，但小麦面粉只有3g[1]

而且，已经有大量研究表明，全麦食品中的膳食纤维，对预防心血管疾病[3]、2型糖尿病[4]、中心型肥胖等都非常有益。

不仅如此，研究还发现，长期食用全麦食品，可以帮助调节内分泌、控制血糖[5]，不仅有利于预防糖尿病，对较长时间的体重保持也有一定的作用[6]。

也就是说，全麦面包虽然不能帮助你瘦下来，但是等你瘦了之后，它能帮你降低长胖的风险。

所以，全麦面包真的是比普通面包更健康的选择。

但問題是，你買的「全麥麵包」，真的是「全麥麵包」嗎？

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你吃的全麥麵包，可能是假的

什麼麵包才叫全麥麵包？

很遺憾，迄今為止並沒有一個標準答案。 全麥食品里全麥麵粉的含量應該不低於多少，並沒有統一的國家標準。

2018年，中國焙烤食品糖製品工業協會等單位，倒是在《全穀物焙烤食品》中提出了一個"糕點、麵包等烘烤食品中，全穀物成分應該不低於27%"的團體標準[7

這份團體標準中關於全麥麵粉27%的添加量要求並不是無的放矢，其水準線跟美國穀物化學家協會（AACC）的規定一致[8]。

除此之外，2020年中國營養學會也在《全穀物及全穀物食品判定及標識通則》中發佈過另一個團體標準，規定全穀物成分含量不能低於51%[9]。

看到這裡，你可要注意了——這兩份標準都只是推薦性的，沒有強制力。

所以，是否執行這些標準的選擇權掌握在生產廠家自己手裡。

一般來說，他們不會主動選擇執行這些較為嚴苛的標準。

而現有法規中也沒有規定以食品中某種成分命名時，需要明示該成分佔總產品品質的百分比。 所以，只要麵包里含有全麥粉，不管多少，商家就都能宣稱自己是"全麥麵包"。

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於是，在一些全麥麵包的包裝袋上，你甚至能看到小麥麵粉排第一位的奇葩現象。

不過，劃重點，這裡有一種例外情況。 如果商家不僅僅給自家麵包起名叫"全麥麵包"，還在包裝的其他地方著重強調了"全麥粉"的添加的話，就必須得標明全麥粉的含量才行了。 所以說，在挑選的時候可不能光看名字，一定得看清楚全麥粉的添加量才行。